¿Qué cambio en la dieta para ganar masa muscular?

¿Qué cambio en la dieta para ganar masa muscular?

En algún momento de nuestro entrenamiento casi todos nos ponemos como objetivo ganar masa muscular. Aunque ya sabemos que el entrenamiento y el descanso son factores muy importantes, también hay que tener muy en cuenta la alimentación para poder conseguir tu objetivo.

ingesta de calorías

Para ganar peso, necesitamos ingerir más calorías de las que estamos gastando. Normalmente, tendríamos que generar un excedente de entre unas 200 y 500 calorías. Y hay que tener en cuenta que cuanto más duro entrenemos, más calorías necesitaremos para conseguir ese excedente.

proteínas

Tenemos claro que necesitamos un aumento de calorías en nuestras ingestas, pero lo que realmente nos interesa es que ese peso que ganemos sea para ganar masa muscular. Lo que nos va a permitir construir y alimentar el músculo es darle prioridad a la proteína en nuestras comidas. Normalmente, se recomienda que el consumo de proteínas sea cercano a 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal.

micronutrientes

Para que nuestro organismo sea capaz de soportar el entrenamiento, nuestro rendimiento sea óptimo y la mejora de nuestra composición corporal sea efectiva, también es necesario añadir ciertos micronutrientes a la dieta. En este caso los minerales y vitaminas que van a ayudarnos con la fatiga muscular, la producción de energía y la reproducción celular son la vitamina B12, la B9, vitamina C, el cinc, el magnesio y el sodio.

 

Resumiendo, los tres puntos que van a ser decisivos en nuestra dieta para ayudarnos en nuestro cambio físico son:

  • Aumentar las cantidades de nuestras comidas para ganar peso.
  • Dar prioridad a las proteínas en las ingestas, para que la ganancia sea en masa muscular.
  • Tener muy en cuenta la ingesta de micronutrientes para ayudar al organismo.


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