La importancia de la respiración al entrenar

La importancia de la respiración al entrenar

Lo hacemos durante todo el día, cada día sin ni siquiera pensarlo. Respirar es la función corporal humana más básica, y la forma de hacerlo puede influir notablemente en nuestro rendimiento. Respirar correctamente es importante para absorber oxígeno, aumentar la fuerza del tronco y gestionar el estrés.

Una respiración inadecuada limita la cantidad de oxígeno que podemos absorber por los pulmones, por lo que no llega suficiente a la sangre y a los músculos, y esto reduce nuestra resistencia aeróbica. Cuando respiras superficialmente, no puedes activar el tronco adecuadamente. La falta de estabilidad del tronco lleva a una menor fuerza y potencia. La respiración superficial, por tanto, limita tu progreso.

¿cómo tengo que respirar?

La respiración correcta se caracteriza porque usa los músculos respiratorios primarios, el diafragma y los músculos intercostales. El diafragma es el músculo respiratorio más fuerte, y le proporciona estabilidad a tu tronco durante el ejercicio. Los músculos intercostales expanden tu caja torácica para aumentar tu absorción de oxígeno.

Durante el ejercicio, la respiración diafragmática profunda contribuye a la fuerza de nuestro tronco. Esto nos hace más fuertes y potentes durante los ejercicios compuestos. Más adelante, seremos capaces de absorber más oxígeno para alimentar los músculos y el sistema cardiovascular para las actividades de resistencia.

¿cómo practicar la respiración profunda?

Un ejercicio sencillo para aprender la técnica de respiración diafragmática profunda es la “respiración 90/90 con Hip Lift”. Completarla no debería llevarte más de 5 minutos. Para ello, necesitas algo de sitio en el suelo, una pared y un rodillo de espuma o algo similar:

  • Túmbate con los pies contra la pared y la espalda en el suelo.
  • Dobla las piernas y las caderas en un ángulo de 90º.
  • Coloca el rodillo de espuma entre las rodillas. Presiónalo suavemente para activar tus aductores.
  • Levanta ligeramente el coxis presionando la pared. Eso activará tus isquiotibiales.
  • Comienza a respirar inhalando por la nariz.
  • Expande el diafragma, la caja torácica y, después, el pecho.
  • Inhala durante 5 segundos.
  • Exhala por la boca. Imagina que estás inflando un globo.
  • Aplana el pecho, baja las costillas y expulsa el aire de tu diafragma.
  • Exhala durante 5 segundos.
  • Vuelve a bajar el coxis al suelo.
  • Repite 5 veces.

Esta es la primera ronda. Repite el procedimiento un total de 3 rondas. Puedes hacerlo antes del calentamiento o como parte del enfriamiento.



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